Meer kcal eten dan je lichaam nodig heeft om zo lichaamsgewicht en spiermassa aan te komen, dat is bulken. Het is een manier om veel aan te komen om in het voorjaar te ‘cutten’ en juist in een kcal tekort te eten. Hoe goed is het nu voor je lichaam? “Het lichaam houdt van structuur en het is gezonder om in een stabiele lijn langzaam aan te komen.”
Het idee van bulken is dat je meer kcal eet dan je lichaam nodig heeft. Dat resulteert dan in een stijgende lijn in gewicht. ‘Cutten’ is een term die wordt gebruikt na het bulken. Als je veel bent aangekomen in lichaamsgewicht en spiermassa, dan ga je eten in een calorieën tekort. Je eet dan minder dan bedoeld is voor je lichaam. Zo verlies je de vetmassa en behoudt je de spiermassa die je hebt opgebouwd tijdens de bulk. Maar is bulken wel gezond voor je?
Advies diëtist
Lucas Driessen, diëtist bij Centrum voor Voeding & Dieet geeft zijn advies: “Let er op dat je basisvoeding klopt, dus dat je voldoende eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt. Zorg dat je ongeveer 200 a 300 kcal boven je Total Energy Expenditure gaat zitten. De Total Energy Expenditure is de energie die jij verbruikt op een dag volgens jouw activiteit en voeding en dus ook wat je nodig hebt om op je lichaamsgewicht te blijven. Door 200 a 300 kcal meer te eten krijg je een langzame stijging in gewicht en creëer je spiermassa. Probeer die 200 a 300 kcal uit eiwitrijke en koolhydraatrijke producten te halen.”
Volgens Lucas is bulken niet per se slecht voor je. “Al met al ben ik geen fan van bulken of cutten. Het lichaam houdt van structuur en het is gezonder om in een stabiele lijn langzaam aan te komen. Tijdens het bulken kom je namelijk aan. Dit is als het goed is zowel in spiermassa als vetmassa. Je forceert jezelf tijdens het cutten op een tekort aan kcal, waardoor je weer vetmassa verliest. De kans is hierbij ook dat je spiermassa verliest omdat je lichaam ineens niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om dezelfde belasting op de spieren aan te kunnen.”
Bulken kan gedaan worden op twee verschillende manieren, de ‘clean bulk’ en de ‘dirty bulk’.
Clean bulk
Bulken kan gedaan worden op twee verschillende manieren: de ‘clean bulk’ en de ‘dictums bulk’. “De ‘clean bulk’ wordt gezien als een manier van bulken waarin wordt gekozen voor gezonde(re) producten. Je kunt hierbij denken aan extra eiwitten in de vorm van magere of halfvolle zuivel producten, eieren, magere vleessoorten en vleeswaren, ongezouten noten en regelmatig supplementen zoals de bekende eiwitshakes.” verteld Lucas.
Dirty bulk
De ‘ditrty bulk’ is juist het omgekeerde. “Hierbij wordt minder gekeken naar het gezonde aspect en wordt er simpelweg meer gegeten.” Vaak wordt tijdens de ‘dirty bulk’ gekozen voor producten die meer vet bevatten zoals halfvolle of volle zuivel producten, vleessoorten en vleeswaren waar meer vet in zit en supplementen zoals weight gainers. “Bij deze vorm van bulken eet je niet de gezonde producten die het lichaam eigenlijk nodig heeft. Dit bestempel ik dan ook als lege kcal, aangezien er geen tot weinig vitamines en mineralen in deze producten zitten.”
Voorbeeld
“Beginnende sporters mogen ongeveer 1 procent van je lichaamsgewicht per maand aankomen. Als je 70 kg weegt, zou je dus 0,7 kg in de maand ‘effectief’ kunnen aankomen. Wanneer je meer trainingservaring hebt, bouw je minder makkelijk spiermassa op. Dit komt omdat diegene de eerste adaptie fase al heeft gehad. Dan wordt er gesproken over een stijging van 0,5 tot 1 procent van je lichaamsgewicht. Omgerekend voor iemand van 70 kg is dit 0,35 tot 0,7 kg per maand”, aldus Lucas. Als ervaren sporter is het dus beter om minder aan te komen omdat je spieropbouw minder makkelijk gaat. Als je meer eet dan de 1 procent zou dat tijdens de ‘cut’ problemen opleveren.
Bulken is dus niet perse slecht of goed voor je volgens Lucas. Je moet gewoon een techniek vinden om je lichaam in balans te houden. Voor een ‘gezonde’ bulk is het advies van Lucas belangrijk. Zorg ervoor dat je een langzame stijging krijgt in lichaamsgewicht en zo creëer je optimaal de spiermassa/opbouw.
