De Nijmeegse Vierdaagse is al jarenlang een begrip in Nederland. Ook dit jaar zullen duizenden deelnemers door het Gelderse landschap trekken. Vier dagen lang dagelijks een afstand van ongeveer een marathon afleggen, dat kan toch niet gezond zijn?
Volgens fysiotherapeut en bewegingswetenschapper Luuk Siemens levert regelmatig bewegen echter grote voordelen op voor de gezondheid. “Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) verlaagt dagelijks minstens een uur wandelen op de lange termijn de kans op verschillende vormen van kanker, diabetes en andere chronische aandoeningen.” Het trainen voor de Vierdaagse draagt daarom al bij aan een betere gezondheid, nog voordat men aan de daadwerkelijke wandeltochten begint.
Maria Hopman, expert op het gebied van fysiologie en al jaren onderzoeker voor de Vierdaagse, benadrukt dat niet zozeer de Vierdaagse zelf gezond is, maar vooral de voorbereiding en de ontdekking dat wandelen heel leuk is. “Door zo’n 300 tot 400 km te lopen voordat het evenement begint, ontdekken veel deelnemers dat ze wandelen leuk vinden, waardoor ze ook na de Vierdaagse blijven wandelen.”
Hoewel wandelen een relatief laagdrempelige activiteit is, brengt de Vierdaagse een unieke fysieke belasting met zich mee. Deelnemers lopen vier dagen achter elkaar afstanden van 30 tot 50 kilometer. “Overbelasting ligt op de loer,” waarschuwt Siemens. “Veelvoorkomende blessures zijn peesklachten rond de voet, enkel en knie, evenals botstressreacties zoals shin splints of blaren.”
De juiste voorbereiding
Een goede voorbereiding is cruciaal. Siemens raadt aan om in februari te starten met trainen. “Gebruik een trainingsschema en bouw de afstanden geleidelijk op. Het lichaam moet wennen aan langdurig lopen. Een dagelijkse wandeling met de hond is niet voldoende om je klaar te stomen voor de Vierdaagse.” Daarnaast wijst hij op het belang van goede wandelschoenen, comfortabele kleding en bescherming tegen de zon. “Ook voldoende eten en drinken tijdens het lopen is essentieel.”
Wie in juni pas start met trainen, loopt een verhoogd risico op blessures. “Bij voorkeur begin je in februari, maar eind april of begin mei kan het nog net. Te laat is het nooit, maar het lichaam heeft minstens tien weken nodig om zich goed aan te passen.” Hopman vult Siemens aan: “Als je niet genoeg getraind hebt, wordt de Vierdaagse een lijdensweg. Begin op tijd en test kleding, schoeisel, eten en drinken tijdens de trainingen. Regel 1: Loop op schoenen die je goed ingelopen hebt.”
Ook na de Vierdaagse heeft het lichaam rust nodig. “Blaren moeten kunnen genezen en spieren, pezen en gewrichten hebben hersteltijd nodig,” legt Siemens uit. Hoeveel herstel nodig is, verschilt per persoon. “Iemand die goed getraind is, zal snel weer normaal kunnen bewegen, terwijl iemand die heeft moeten afzien, mogelijk een week rust nodig heeft.” Rustig aan doen, fietsen of zwemmen zijn goede alternatieven om actief te herstellen.
Mentale voordelen
Hopman geeft aan dat wandelen, naast dat het goed is voor de fysieke gezondheid, ook zeker bijdraagt aan mentale gezondheid. “Je moet je voorstellen dat uren wandelen, veelal in de natuur, enorm genieten is waarbij je je hoofd tot rust brengt”. Siemens voegt toe: “Lange afstanden lopen en doorgaan bij vermoeidheid vergt discipline en doorzettingsvermogen. Beweging werkt ontspannend en rustgevend. De mentale voordelen zijn zonder twijfel groot.”
Hopman heeft in tegenstelling tot Siemens vaker meegelopen met de Vierdaagse. “Een keer of zes tijdens mijn studententijd en nu nog elk jaar een dag voor de onderzoeken die ik doe. Ik raad iedereen aan om mee te doen, al wordt dat wel steeds lastiger door de toenemende populariteit.” Dit jaar wordt het de 107e editie en de kaarten waren binnen een half uur al uitverkocht.
